美肌だけじゃない!?コラーゲンは体の基盤!

美肌だけじゃない!?コラーゲンは体の基盤!

現代社会では、健康や美容の維持のために「コラーゲン」という言葉を耳にする機会が増えました。

肌のハリや弾力に必要不可欠とされるこの成分ですが、実はそれ以上に体内の多くの部位で重要な役割を果たしており、不足するとさまざまな不調が引き起こされます。

今回は、コラーゲンの基礎知識をおさらいしつつ、体内での役割や不足がもたらす影響について解説します。

 


コラーゲンとは?

 

コラーゲンは、美肌などの面が注目されがちですが、実は体内で最も多いタンパク質。

体全体のタンパク質の約30%をコラーゲンが占めています。

 

皮膚、骨、関節、血管、内臓、髪、爪など、私たちの体のさまざまな部分を基盤として構成しています。

さらに、コラーゲンは直接体に根付くわけではなく、私たちの体にある線維芽細胞を刺激することでその効果を発揮します。

摂取されたコラーゲンは、線維芽細胞を刺激して体内で新たなコラーゲンを生成する仕組みになっています。

 

主に以下の部位で重要な役割を担っています。

  • 皮膚:弾力や保湿を保つ
  • :骨の基礎構造を支え、カルシウムなどのミネラルを定着させる
  • 関節・軟骨:衝撃を吸収し、滑らかな動きをサポート
  • 血管:弾力性を保ち、血流をスムーズにする

 

すなわち身体の構造を支える役割のコラーゲンが減ると、体の基盤自体が崩れてしまうということなのです。

 

 

コラーゲンは加齢とともに減少し、20代をピークに生産量が減少します。

40代ではピーク時の半分以下、60代では約4分の1になるといわれています。

 

 


コラーゲンが不足すると体に起きる不調

 

1. 肌のたるみやシワ

コラーゲン不足の最も顕著な症状の一つが、肌の老化です。

肌の71.4%※1)を占めるコラーゲンが減少すると、肌のハリや弾力が失われ、シワやたるみが目立つようになります。

また、皮膚の乾燥も進みやすく、見た目だけでなく、肌のバリア機能も低下します。

 

2. 関節痛や関節のこわばり

コラーゲンは関節のクッション材ともいえる軟骨の主要成分です。

不足すると軟骨がすり減り、関節の痛みやこわばりの原因となります。

体全体のタンパク質の約30%のうち、特に関節軟骨においては、その60%※2)をコラーゲンが占めています。

特に膝や股関節に負担がかかりやすい中高年層に多く見られます。

 

 

 

3. 骨粗鬆症のリスク増加

コラーゲンは骨の構造の約50%(※3)を占める重要な成分で、カルシウムやリンといったミネラルが骨に定着する基盤となります。

そのため、コラーゲン不足が進むと骨密度が低下し、骨がもろくなります。

日本では骨粗鬆症の患者数は推計患者数 1,590万人に達しており、50歳以上の女性の約3人に1人、男性の約9人に1人が罹患しているとされています(4)

また、骨粗鬆症は「沈黙の病」と呼ばれ、自覚症状がほとんどないまま進行するため、骨折して初めて気づくケースも少なくありません。

 

 

4. 血管の脆弱化

血管の壁にもコラーゲンが含まれており、血管の柔軟性を保つ役割を果たします。

コラーゲンが不足すると動脈硬化や高血圧のリスクが高まり、最悪の場合、心血管疾患や脳卒中につながる可能性もあります。

 

5. 抜け毛や薄毛、爪のもろさ

コラーゲンは髪の毛や爪の健康にも寄与します。

不足すると髪が細くなったり抜け毛が増えたりするほか、爪が割れやすくなるなどの症状が現れます。

 

6. 免疫力の低下

コラーゲンは内臓や筋肉を支えるだけでなく、免疫機能を保つためにも必要な成分です。不足すると体内の防御機能が弱まり、感染症にかかりやすくなることがわかっています。

 

 


コラーゲンを補う方法

 

1. 食品から摂取

以前はコラーゲンを多く含む食べ物を摂取しても、他のタンパク質と同様に分解されアミノ酸として吸収されるため、コラーゲンを意識した食事をとる必要はないと考えられていました。

 

しかし近年の研究でコラーゲンは他のタンパク質とは異なり、一部は分解されずにコラーゲンペプチドという低分子のアミノ酸として体内に吸収されることがわかってきました。

以下の食品を意識的に摂取することで補えます。

  • 鶏皮、手羽先
  • 豚足
  • 魚の皮(サケやブリなど)
  • 牛すじ

 

2. ビタミンC、鉄分を一緒に摂る

コラーゲンの生成にはビタミンCと鉄分が必要不可欠です。

  • ビタミンC:柑橘類、キウイフルーツ、赤ピーマンなど
  • 鉄分:あさり、レバー、さんまがんもどき、豆乳、小松菜など

ビタミンCと鉄分が豊富な食品を一緒に摂ることで、効率よくコラーゲンを補えます。

 

 

3. サプリメントの活用

コラーゲンの摂取に関する研究によると、15gから10gの摂取で肌状態が改善するなどの報告がありますが、摂取量の基準値は設けられていないため、何をどれだけ食べればコラーゲンが増えるといった明確な答えはありません。

 

しかし成人女性が食事から摂取しているコラーゲンの量は、約1.9gと報告されています。

 

タンパク質が毎食摂れていればコラーゲンも不足なく摂取できている可能性もありますが、 年齢とともに食事量が減ってしまうことも考慮する必要があります。

 

また食事のみでコラーゲンを摂ろうとすると、結果的に食事量が増えてしまい、エネルギーや脂質が過剰となってしまうことも予想されます。

 

食品からのコラーゲンとしての吸収効率を鑑みると、サプリメントを利用し、コラーゲン不足分を補うように出来ると良いでしょう。

 

コラーゲンのなかでも豚コラーゲンよりマグロやナマズなどの魚由来のフィッシュコラーゲンのほうがいいとされています。

昨今、豚はホルモン剤の影響を受けている可能性があることも踏まえ、フィッシュコラーゲンを優先的に摂取するのがいいかもしれません。

 

 


コラーゲン不足を防ぐ生活習慣

 

バランスの取れた食事以外でもコラーゲン不足を防ぐためにできることはあります。

ぜひ食事と合わせて習慣化していってください。

 

紫外線を避ける

紫外線はコラーゲンを破壊する原因の一つです。

外出時は日焼け止めや帽子を着用し、肌を守る工夫をしましょう。

 

喫煙を控える

喫煙はコラーゲンを減少させ、肌や血管の健康を損ないます。

禁煙を心がけることで、コラーゲンの維持に役立ちます。

 

適度な運動

ウォーキングや軽い筋トレは骨や筋肉を刺激し、コラーゲンの生成を促進します。

 

 

 


まとめ

 

コラーゲンは、私たちの体を支える基盤のような存在です。

 

コラーゲンが不足すると、肌や関節の不調だけでなく、骨粗鬆症や血管疾患など、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

 

特に日本の高齢化社会では、骨粗鬆症の予防が重要な課題であり、コラーゲン不足がその一因として注目されています。

 

 

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食事やサプリメントでコラーゲンを意識的に摂取し、健康的な生活習慣を維持することで、コラーゲン不足による不調を予防しましょう。

体の内側からのケアが、健康で快適な毎日につながります。

 

 

 

出典:
1)     コラーゲンとゼラチンの科学(建帛社)より一部改編、乾燥重量比
2)     田中栄: グルコサミン研究, 4, 92 (2008) 乾燥重量比、構成成分の中央値を用いて水以外の成分を100%として算出
3)     コラーゲン完全バイブル(幻冬舎)体積比
4)     Noriko Yoshimura N, et al.Trends in osteoporosis prevalence over a 10-year period in Japan: the ROAD study 2005-2015.J Bone Miner Metab.40(5):829-838, 202