冷え性は現代病！？生活習慣から見直す改善方法とは

季節問わず、「手足が冷える」「布団に入っても足が温まらない」といった冷え性の悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

実はこの冷え性、ただの体質ではなく、現代の生活習慣や環境が関係していると考えられることもあります。

今回は、冷え性の種類や症状、主な原因、そして今日からできる改善方法までをわかりやすく解説します。

目次

・冷え性の主な症状と種類

・なぜ冷え性になる？主な原因

・冷え性が与える影響とは？

・食事でできる冷え対策

・セルフケアで冷えを撃退！おすすめ習慣

冷え性の主な症状と種類

冷え性にはさまざまなタイプがあります。

以下のような症状がある場合は、体が冷えに弱くなっているサインかもしれません。

よくある症状

・手足の先が冷たい

・お腹や腰まわりが冷える

・肩こりや頭痛がある

・吐き気・食欲不振

・生理痛、生理不順

・疲れやすく、だるさが抜けない

冷え性のタイプ

・四肢末端型

手足の先が特に冷えるタイプ。若い女性に多いとされています。

・下半身型

お尻や太ももなど下半身が冷えるタイプ。座り仕事の方に多いとされています。

・内臓型

お腹を触ると冷たく感じることがあり、便秘・下痢を繰り返す方に見られることがあります。

・全身型

体全体が冷えやすく、代謝が低い方に多いタイプ。

なぜ冷え性になる？主な原因

血流の悪化

運動不足や姿勢の悪さによって血行が悪くなると、体の末端まで熱が届きにくくなります。

自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、体温調節がうまくいかなくなることもあると言われています。

ホルモンバランスの影響

特に女性はホルモン変動が激しく、月経周期や更年期により体温調節が乱れやすいと言われています。

筋肉量の少なさ

男性よりも筋肉量が少ない女性は、基礎代謝が低く、冷え性になりやすいと言われています。

冷え性が与える影響とは？

「ただ手足が冷えるだけ」と軽く見られがちな冷え性ですが、慢性的に体が冷えた状態が続くことで、全身にさまざまな不調が現れることもあります。

血流の悪化による影響

体が冷えると血管が収縮しやすくなり、血流が滞ることがあります。
そのため、筋肉のコリや頭痛、腰痛のような症状が現れやすくなったり、疲れが取れにくく感じることもあるといわれています。

また、血流が悪くなると、栄養や酸素が全身に届きにくくなり、「なんとなくだるい」「やる気が出ない」といった慢性的な不調につながることもあるとされています。

自律神経のバランスが乱れやすくなる

体が冷えて交感神経が優位な状態が続くと、自律神経のバランスに影響を与える可能性があるといわれています。

その結果、リラックスしづらくなったり、眠りが浅く感じたりすることもあります。

消化機能の低下

体が冷えると内臓の働きも鈍くなりやすく、胃腸の調子に影響が出ることがあります。便通が乱れたり、食欲が落ちた際には、体の冷えに注意が必要です。

特にお腹や腰まわりが冷えている人は、「内臓型冷え」と呼ばれる状態に該当する可能性があるとされ、食後の膨満感やむかつきを感じやすいこともあります。

女性の冷えは特に注意

女性はもともと筋肉量が少ないため、熱を生み出しにくい傾向があります。

また、ホルモンの変化によって体温が影響を受けやすく、冷えを感じやすいと言われています。

冷えが生理のリズム等に影響を与える可能性もあるため、妊活中の方や月経のリズムが乱れがちな方は、体を冷やさないよう心がけることが大切です。

免疫力の低下や基礎代謝の減少

一部の研究では、体温が1℃下がると基礎代謝が約12％程度下がるとされる報告もあります。

代謝の低下は、エネルギーを消費しにくくなり、疲れやすさや体調変化に関係している可能性があるといわれています。

一般に、体温が36℃を下回ると「低体温」と呼ばれる状態になり、血流の悪化や冷えの症状が出やすくなることがあるようです。

こうした状態は体調管理の上でも注意が必要です。

セルフケアで冷えを撃退！おすすめ習慣

「三首（首・手首・足首）」を温めよう

この3か所は皮膚が薄く、太い血管が通っているため、温めると全身がポカポカに。

ストール、レッグウォーマーなどを活用するのが効果的です。

湯船につかる

38～40℃ほどのぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体の芯まで温まりやすくなります。

シャワーだけでは体の芯まで十分に温まらないこともあるため、湯船に浸かることがおすすめです。

適度な運動をする

簡単に始められるウォーキングやストレッチなどを取り入れることで、無理なく体温を上げる手助けになります。

食事でできる冷え対策

栄養バランスを整える

たんぱく質やビタミン、ミネラル、鉄分をバランスよく摂ることは、血流の健康維持に役立ち、冷え対策にもつながるとされています。

・鉄分

鉄は、酸素を運ぶ役割があり、赤血球の形成やエネルギー産生に関わる栄養素です。

・ビタミンE

抗酸化作用があり、健康維持するうえで大切な栄養素です。

・ビタミンB群

エネルギー産生に関わる栄養素で、毎日の元気をサポートします。

・たんぱく質

筋肉や血液など体の構成要素に関わる大切な栄養素です。

・良質な脂質（オメガ3系脂肪酸など）

細胞の健康維持にも関わるとされています。

朝食を抜かない

「忙しい」「食欲がない」などの理由で朝食を抜いてしまう方もいますが、冷え対策には食事をとることが大切とされています。

朝食は、1日のスタートに必要なエネルギーを補うだけでなく、体を温める助けになります。

体を内側から目覚めさせ、代謝をサポートするためにも、できるだけ朝食は習慣にしましょう。

冷たい飲み物、甘いものは控えめに

体温よりも冷たい飲み物は内臓を冷やすことがあるため、常温または温かい飲み物を選ぶといいでしょう。

また、砂糖が多く入った甘い食べ物は、体温調節に影響を与えることがあるため摂りすぎには注意しましょう。

体を温める食材を選ぶ

しょうが、にんにく、ねぎ、根菜類、黒ごまなどを意識的に取り入れるのもおすすめです。

おわりに

冷え性は体質だから仕方ない…とあきらめていませんか？

実は、冷えの多くは 栄養不足や血行不良が関係していると考えられています。

栄養を満たし、血流を促すこと。
この2つを意識するだけで、体は少しずつ温まりやすくなることもあります。

ぜひ今日から冷え性対策を始めてみてください。