栄養バランスの良い朝食とは？朝食の重要性と簡単に作れる朝食レシピ

 
朝食は1日のエネルギー源となり、集中力や代謝を高める重要な役割があります。

しかし、忙しい朝に栄養バランスの良い朝食をとるのは難しいと感じている方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、朝食の重要性を解説し、忙しい朝でも簡単に作れる栄養満点の朝食レシピをご紹介します。

朝食の重要性を知ろう！

朝食は、1日の活動を始めるための重要なエネルギー源です。

朝食を抜くと、睡眠中に低下した体温を十分に上げることができず、基礎代謝が滞る可能性があります。

また、夕食後から時間が空くことで脳のエネルギーが不足し、午前中の集中力低下につながることもあります。

朝食でしっかりとエネルギーを補給することで、午前中から活発に活動を開始できます。

さらに、朝食を抜くことは栄養バランスの偏りを招きやすく、生活習慣病のリスクを高める要因にもなり得ます。

参考文献：厚生労働省-朝食が大事なワケ 

栄養バランスのとれた朝食とは？

朝食をとる際は、体が必要とする栄養素をバランス良くとれるようにしましょう。ここでは、栄養バランスのとれた朝食のポイントを解説します。

たんぱく質をとり入れる

肉や魚、豆類、乳製品には、豊富なたんぱく質が含まれています。

豆類は納豆や豆腐など、朝食にとり入れやすいもので良いでしょう。

たんぱく質は、筋肉や血液など体を作る重要な成分です。

貧血気味という方や筋肉をつけたいと考えている方は、積極的にとり入れるようにしましょう。

炭水化物をとり入れる

炭水化物は体や脳を動かす原動力となるため、朝から適量をとり入れましょう。

特に朝は前日の夕食から時間が経っており、体内のエネルギー量が減っている状態です。

炭水化物をとり入れてエネルギーチャージを行い、午前中活動できるようにしておきましょう。

ただし、パンなどの小麦製品は基本的には体を冷やし代謝を落とす可能性があります。そのため、炭水化物として選ぶなら米がおすすめです。

ビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻、果物を摂取する

ビタミンやミネラルは体を作る際の補助となり、体の調子を整える栄養素です。

朝食では、ビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻、果物などを摂取すると良いでしょう。
また、野菜や果物に含まれる食物繊維は、便通を良くする効果が期待できます。

ただし、果物は個人差もありますが体を2～4時間冷やします。

筋肉量が少ない冷え性の女性は控えた方が良いでしょう。

栄養バランスのとれた朝食の組み合わせ

朝食で必要な栄養素をバランス良くとるには、以下のような組み合わせがおすすめです。

・ご飯＋納豆＋わかめと豆腐の味噌汁

・おにぎり＋ヨーグルト＋いちご
・パン＋目玉焼き＋みかん

時短できる！栄養バランスのとれた簡単朝食レシピ

栄養バランスの良い朝食をとりたくても、朝は朝食作りに時間をかけられないという方は多いでしょう。

そこでここでは、簡単にできる朝食レシピをご紹介します。

しっかりと栄養がとれるレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

簡単！タコライス

 
一品でたんぱく質、ビタミン、炭水化物がとれるメニューです。

タコライスのひき肉は事前に作り置きしておくと、朝食の準備が楽になります。

【材料（2人分）】
・合いびき肉…150g
☆おろしにんにく…小さじ1
☆ケチャップ…大さじ1
☆料理酒…大さじ1
☆しょうゆ…大さじ1
☆塩こしょう…少々
・白米…2膳
・レタス…2枚
・プチトマト…6個
・生食用のシュレッドチーズ…適量

【作り方】
1.    レタス・トマトは食べやすい大きさにカットする
2.    フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを弱火で炒めて香りが立ったら、合いびき肉を入れて炒める
3.    さらに、フライパンに☆の調味料を入れて炒める
4.    器にご飯を盛り付けて、レタス、炒めたひき肉、トマト、シュレッドチーズの順に盛り付ける

ピザトースト

 
ピザトーストは、パンに野菜やウインナー、チーズをのせて焼くだけで栄養をバランス良く摂取できます。さらにスープやヨーグルトなどを合わせると良いでしょう。

【材料（2人分）】
・食パン…2枚
・ウインナー…2本
・ピーマン…1個
・玉ねぎ…1/4個
・ピザ用トマトソース…適量
・ピザ用チーズ…適量

【作り方】
1.    玉ねぎは薄切りに、ピーマンはヘタと種を取り、輪切りにしておく
2.    ウインナーは斜め切りにする
3.    パンにピザ用トマトソースを塗り、玉ねぎ、ピーマン、ウインナーを均等に盛り付ける
4.    最後にチーズをのせて、オーブントースターで約6分、チーズが溶けるまで焼く

栄養バランスのとれた朝食づくりの時短ポイント

忙しい朝でも、少しの工夫で栄養バランスのとれた朝食を用意できます。以下のポイントを押さえて、手軽に健康的な朝食を楽しみましょう。

・作り置きしておく
・前日の夕飯を活用する
・冷凍を活用する
・具だくさんのトースト・丼物・汁物にする

作り置きしておく

週末や時間のあるときに朝食用の食材を作り置きしておくと、短時間で準備ができます。

ゆで卵や野菜の蒸し煮、味付けした肉類、サラダの下ごしらえなど、数日間保存できるものをストックしておくと便利です。

小分けにして冷蔵庫に保存しておけば、温めるだけで簡単に朝食が完成します。

前日の夕飯を活用する

夕飯の残り物をうまく活用するのも時短のコツです。

例えば、煮物やカレー、スープなどは翌朝温めるだけで、栄養満点の朝食に早変わりします。

またご飯が余った場合は、おにぎりやチャーハンにして手軽に食べられる形にアレンジするのもおすすめです。

冷凍を活用する

冷凍食材を活用すると、朝食の準備がさらにスムーズになります。

冷凍野菜やカットフルーツ。炊き込みご飯、スープなどをあらかじめ作って冷凍しておくと、解凍するだけですぐに食べられます。

パンケーキやおにぎりもまとめて冷凍しておけば、忙しい朝に助かります。

具だくさんのトースト・丼物・汁物にする

一品で栄養バランスが整う「具だくさんメニュー」も時短にぴったりです。

・トースト： 野菜、チーズ、ハム、卵などをトッピングしてボリュームアップ。
・ 丼物： ご飯の上に納豆、アボカド、温泉卵、焼き魚などをのせて栄養をプラス。
・ 汁物： 具だくさんの味噌汁やスープにして栄養満点に。

自分に合った方法で、健康的な朝食習慣をとり入れてみましょう。

まとめ

朝食は1日のエネルギー源となり、集中力や代謝を高めるといった役割があります。朝食を抜くと、1日の栄養バランスも偏ってしまいます。

生活リズムを整えて健康的な生活を送るには、朝食の習慣を見直してみると良いでしょう。

簡単にできる料理で良いので、栄養バランスのとれた朝食を積極的にとるようにしましょう。