妊娠中に意識したい「栄養バランス」の基本

妊娠すると、これまで何気なく選んでいた食べものも、「これって赤ちゃんにとってどうなんだろう？」と気になることが増えますよね。

妊娠中は、赤ちゃんの体をつくるため、そしてお母さん自身の体を守るために、普段より多くの栄養素が必要になると言われています。

ここでは、妊娠中に意識して摂りたい代表的な栄養素と、豊富に含まれる食品例、そして逆に食べたり飲んだりするのに注意した方がいいものはあるのかをご紹介します。

目次

・栄養バランスの整った食事って、どんなもの？

・積極的にとりたい栄養素は？

・妊娠中に避けたい食べもの・飲みもの

栄養バランスの整った食事って、どんなもの？

妊娠中は、お母さんがとる栄養がそのまま赤ちゃんの成長にも関わるため、普段以上に「食事の内容」を意識することが大切だと言われています。

しかし「栄養バランスのよい食事」と言われても、何をどのように組み合わせたらいいのか悩む方も多いかもしれません。

そんな時は、まずはシンプルに、「主食」「主菜」「副菜」「果物」の4つを意識して毎日の食事に取り入れてみましょう。

主食

ごはんやパン、麺類。炭水化物の供給源。

主菜

お肉・魚・卵・大豆製品など。たんぱく質の供給源。

副菜

野菜、イモ類、きのこ、海藻などを中心にしたおかず。ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給するのに役立つ。

果物

ビタミンCやカリウムがとれるリンゴ、ミカンなどのほか、野菜に分類されるスイカ、イチゴなど。

「毎食完璧にしなければ」と考えると大変ですが、1日を通してバランスがとれていればOKと考えると続けやすくなります。

積極的にとりたい栄養素は？

妊娠中は赤ちゃんの体を作るためや、お母さんの体のために、普段よりも必要になるとされている栄養素がいろいろあります。

以下のようなものを積極的にとるといいでしょう。

葉酸

赤ちゃんの脳や神経の発育に関わり、細胞の生産や分裂を助ける重要なビタミンとされています。
妊娠初期から積極的に摂りたい栄養素です。

【含まれる食材】

ほうれん草、アスパラガス、枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、イチゴなど

鉄分

妊娠中は必要量が大幅に増えるとされています。不足すると貧血になりやすいので意識して摂りましょう。
ビタミンCやたんぱく質と一緒にとると吸収がよくなります。

【含まれる食材】

牛肉、アサリ、小松菜、海藻、納豆、ナッツなど

カルシウム

赤ちゃんの骨づくりに欠かせず、お母さん自身の骨の健康にも重要。
日本人女性は不足しやすい栄養素とされているため、日々意識して取り入れましょう。

【含まれる食材】

大豆製品、小魚類、緑黄色野菜、海藻類、ゴマ・ナッツ類など

ビタミンB群

炭水化物やたんぱく質を効率よくエネルギーに変えるためのサポート役とされています。

水溶性ビタミンのため、毎日こまめに摂取を。

【含まれる食材】

B1：豚肉、玄米、豆類

B2：サンマ、ブリ、モロヘイヤ

B6：カツオ、サケ、アジ

B12：アサリ、シジミ

ナイアシン：たらこ、鶏むね肉

パントテン酸：アボカド、納豆、鶏ささみ

ビタミンC

植物性の鉄の吸収を助け、皮膚や粘膜の健康維持にも役立つとされています。

【含まれる食材】

柑橘類、イチゴ、ピーマン、じゃがいも、さつまいも など

ビタミンD

カルシウムの吸収をサポートし、妊娠中の骨の健康を支える大切なビタミンです。

【含まれる食材】

鮭、サンマ、イワシ、干ししいたけ、しめじなど

亜鉛

細胞分裂や赤血球の形成に関わる必須ミネラル。
不足しやすい栄養素のひとつなので、意識して取りたい成分です。

【含まれる食材】

赤身肉、鶏肉、カニ、大豆、ナッツ類 など

 たんぱく質

赤ちゃんの筋肉・臓器・血液など、体をつくる材料そのもの。
妊娠中は特に不足しないよう注意したい栄養素です。

【含まれる食材】

 肉類、魚介類、卵、大豆製品

食物繊維

妊娠中は腸の働きが弱くなり便秘が起こりやすくなるため、腸内環境を整える食物繊維は積極的に。

【含まれる食材】

海藻、イモ類、豆類、野菜類

妊娠中に避けたい食べもの・飲みもの

お母さんと赤ちゃんの安全のために、特に以下のものには注意しましょう。

アルコール・たばこ

妊娠がわかったら、どちらもすぐに控えることが大切です。

 喫煙や飲酒は、赤ちゃんの発育や妊娠経過に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。

カフェイン

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインは、鉄分の吸収を妨げる作用があります。
妊娠中のカフェインは1日200mg前後までが目安とされますが、国や機関によって基準が異なるため、控えめを意識するのが安心です。

生もの

妊娠中は免疫力が低下しやすく、生魚・生肉・生卵などからの感染リスクが高まるとされています。

リステリア菌やトキソプラズマ感染を避けるため、 生ハム、スモークサーモン、加熱されていないナチュラルチーズなども控え、加熱済みのものを選びましょう。

お母さんが毎日口にするものは、おなかの赤ちゃんの健やかな成長につながります。

「できるだけ避けたいもの」を意識するだけでも、安心できる毎日に近づけるはずです。

おわりに

妊娠中は体調や食欲も日によって変わりやすく、「完璧な食事」はなかなか難しいものです。まずは、意識して足りないかもしれない栄養素を補うことから始めてみましょう。

赤ちゃんと自分自身の健康のために、日々の食事にちょっとした栄養の工夫を加えてみてくださいね。