夏バテ対策におすすめの食事とは？摂りたい栄養素とおすすめレシピを紹介

🔍 夏あるある、いくつ当てはまる？

🔸 そうめん・冷やし中華など麺類だけで済ませがち

🔸 アイス・冷たい飲み物で糖質に偏りがち

🔸 食欲が落ちて、肉・魚・野菜が減りがち

🔍 ビタミンB群が夏に不足しやすい理由

・糖質中心の食事で消費量が増える
・水溶性のため体内に貯めておけず、汗とともに失われる
・食欲低下で肉・魚・玄米の摂取が減る

⚠️ 不足すると起こりやすい不調

・だるさ・疲労感が抜けない
・集中力の低下・気分の落ち込み
・口内炎・肌荒れ
・食欲不振・胃腸の不調

🔍 ミネラルが夏に不足しやすい理由

・汗とともに大量に排出される
・冷たい飲み物・利尿作用のある飲料（コーヒー・ビール）で排出量が増える
・麺類中心の食事で海藻・野菜・豆類が減る

⚠️ 不足すると起こりやすい不調

・足がつる・こむら返り
・むくみ・体のだるさ
・動悸・脈の乱れ
・頭痛・イライラ
・寝つきが悪くなる

🔍 クエン酸が夏に注目される理由

・体内でエネルギーを作り出す代謝サイクル（クエン酸回路）に関わる
・酸味が食欲低下時の食事を摂りやすくする
・冷たい麺類に薬味やお酢を加えるだけで手軽に補える

⚠️ クエン酸を意識しないとどうなる？

・疲労感が抜けにくくなる
・食欲低下がさらに続きやすくなる
・エネルギーがうまく作られず、だるさが長引く

✅ そうめんにタンパク質をちょい足し

卵・納豆・ツナ・鶏むね肉などをトッピングするだけでビタミンB群も補えます。
薬味（ネギ・生姜・みょうが・大葉）もミネラル補給に役立ちます。

✅ 冷たいものに偏らず、温かい汁物を1品

味噌汁やスープを1日1食は取り入れると、胃腸の負担を減らせます。
わかめ・豆腐・野菜たっぷりの汁物でミネラル補給にも。

✅ 主食・主菜・副菜を少しずつ意識

全部揃えなくてOK。
今食べている食事にあと一皿プラスする意識だけで栄養バランスは変わります。
💡 主食（麺・ごはん）＋主菜（肉・魚・卵・大豆）＋副菜（野菜・海藻）の組み合わせが理想

📝 材料（2人前）

・そうめん：200g
・トマト：1個
・ツナ缶：50g（1缶）
・大葉：3枚
【(A) 調味料】
・めんつゆ：大さじ2
・ごま油：大さじ1
・白すりごま：大さじ1
・黒こしょう：小さじ1
・塩：小さじ1/2

👩🍳 作り方

1. 大葉は千切り、トマトは1cm角に切る
2. ボウルにトマト・ツナ（油ごと）・(A)を入れて混ぜ合わせる
3. そうめんを茹でて氷水で冷やし、水気を切る
4. 器にそうめんを盛り、2をかけて大葉をのせて完成

💡 この一皿で摂れる栄養素

・トマト：クエン酸・カリウム
・ツナ：ビタミンB群・たんぱく質
・大葉・ごま：ミネラル・鉄

📝 材料（2人分）

・さば水煮缶：1缶（190g）
・豆腐：300g
・きゅうり：1/2本
・みょうが：1本
・大葉：5枚
・温かいごはん：250〜300g
【(A) 冷や汁】
・水：160ml
・味噌：大さじ1
・和風顆粒だし：小さじ2/3
・砂糖：小さじ1/3
・醤油：少々
・すりごま：大さじ2
・おろし生姜：小さじ1/4（お好みで）

👩🍳 作り方

1. さば水煮缶は中身を取り出し、半分は細かく崩し、残りはざっくり崩す
2. きゅうりは輪切り、みょうがは縦半分に切ってから斜めに薄切りにする
3. 大葉は千切りにする
4. ボウルに(A)を合わせて味噌が溶けるまで混ぜる
5. 4に細かく崩したさば缶の中身を加えて冷やす
6. 温かいごはんを器に盛り、手で割った豆腐をのせる
7. ざっくり崩したさば缶・きゅうり・みょうがをのせて5をかける
8. 大葉をのせて完成

💡 この一皿で摂れる栄養素

・サバ缶：ビタミンB群・オメガ3脂肪酸・鉄
・豆腐：たんぱく質・マグネシウム
・みょうが・大葉：ミネラル・薬味成分
・味噌：発酵食品・腸内環境サポート

💡 夏こそベースサプリが役立つ理由

・複数の栄養素をまとめて補えるので、食事の偏りをカバーしやすい
・食欲がない日でも最低限の栄養を確保できる
・毎日の習慣にしやすく、継続しやすい
・特定の栄養素だけに偏らず、バランスよく摂れる

✅ 含まれる栄養素の種類

ビタミンB群・ミネラル（鉄・マグネシウム・亜鉛など）が含まれているか。
夏に不足しやすい栄養素をカバーできるかがポイントです。

✅ 続けやすい形状・味

粒が飲みにくかったり、味が苦手だと続けられません。
自分に合った形状（タブレット・カプセル・液体など）を選びましょう。

✅ 原料の安全性

添加物が少ないか、国内製造か、監修者がいるかなどもチェックポイントです。
毎日口にするものだからこそ、安心して続けられる商品を選びましょう。

• ・ 夏は麺類や冷たいものに偏り、糖質過多になりやすい季節。
• ・ 不足しやすいのはビタミンB群・ミネラル・クエン酸。
• ・ 麺類にタンパク質と薬味をちょい足しするだけで栄養バランスが変わる。
• ・ 食事で補いきれない分は、ベースサプリで土台を底上げするのが現実的。

📋 監修

松永 敦

大北メディカルクリニック 院長

昭和62年関西医科大学卒業。
大阪大学耳鼻咽喉科にて研修後、東京大学音声言語医学研究施設にて文部教官として喉頭生理学を研究。
その後、大阪大学に戻り音声機能外科を臨床面で進める。

36歳で癌を再発したが、自身で考えたサプリメントなどを用いた食事療法により寛解。

現在は大北メディカルクリニック院長として音声を中心とした地域医療に従事。
国内外の患者は60万人超え。