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【医師監修】梅雨の時期に増える「だるさ・頭痛・めまい」女性に多い不調と栄養補給のポイント
梅雨の時期、こんな不調が出やすくなる方も多いのではないでしょうか。
・なんとなく体がだるい
・朝起きるのがつらい
・頭痛やめまいが続く
・食欲が落ちている
実はこれ、梅雨特有の不調かもしれません。
そして女性の場合、男性より重い不調が出やすいことが調査でわかっています。
このコラムでは、女性に多い梅雨の不調の原因と、栄養面からできる対策をわかりやすく解説します。
01｜女性の9割が経験する梅雨〜初夏の不調
リンナイ株式会社の47都道府県意識調査（リンナイ調べ）によると、梅雨〜初夏に体調を崩した経験のある女性に多い不調は以下のとおりです。
🔸 だるさ・全身倦怠感（91%）
🔸 頭痛（28%）
🔸 めまい（17%）
🔸 食欲不振
🔸 睡眠の質の低下
男性に比べて、複数の不調を同時に抱える傾向があるのが女性の特徴です。
40〜50代男性の場合は、ビールや冷たい飲み物の過剰摂取による胃腸の冷え、仕事のストレス、年齢に伴う変化などが重なり、夏に向けて体力を消耗しやすい傾向があります。
男女問わず注意が必要な季節ですが、特に女性は毎月のリズムやライフステージ特有の揺らぎがあるため、影響をより受けやすいと考えられています。
🔍 男性特有の梅雨〜夏の不調リスク
40〜50代男性に増えてくるのが、以下のような不調です。
🔸 ビール・冷たい飲み物の過剰摂取による胃腸の冷え
🔸 仕事のストレス＋夏の自律神経乱れによる気分の落ち込み
🔸 男性更年期によるホルモンバランスの変化
🔸 血圧や循環器への負担
そして注目すべきは、7月前半までに4割の人がすでに不調を感じ始めているという事実。
本格的な夏が来る前、梅雨の時期からすでに体は不調のサインを出し始めています。
では、なぜ梅雨に不調が出やすいのでしょうか。
02｜なぜ女性は梅雨の時期に不調が出やすい？3つの理由
🌡️ 理由① 気圧の変動による自律神経の乱れ
梅雨の時期は気温差・湿度・気圧変動が大きく、自律神経が休む間もなく働き続けます。
特に低気圧が続くと体に水分がたまりやすくなり、頭痛・めまい・むくみといった不調が出やすくなります。
🍳 理由② 食欲低下による栄養の偏り
湿気で食欲が落ちると、麺類や冷たいものが中心になりがちです。
そうするとビタミンB群・鉄・マグネシウム・たんぱく質が不足し、エネルギー代謝そのものが落ちて疲れが取れにくくなります。
💡 理由③ 女性ホルモンとの相互作用
40〜50代の女性は、もともとホルモンバランスが揺らぎやすい時期。
そこに自律神経の乱れと栄養不足が重なると、頭痛・めまい・気分の落ち込みなどの不調が一気に表に出てきます。
この3つの中でも特に注意したいのが、栄養の偏りによる鉄不足です。
03｜梅雨の食事で意識したい栄養素「鉄とビタミンB群」
梅雨の時期こそ、毎日の食事を見直したいもの。
鉄は赤血球をつくるのに必要な栄養素、ビタミンB群はエネルギー産生をサポートする栄養素として知られています。
🔸 日本人女性の鉄摂取量は、推奨量の6割程度しか摂れていない
🔸 日本人女性の13.5%が貧血の基準に当てはまる
🔸 特に40代女性は4人に1人が貧血状態
もともと女性は月経や食事の偏りで鉄が不足しがちな傾向があり、梅雨は食欲低下でさらに摂取が減りやすいとされます。
鉄は赤血球を構成する栄養素で、不足すると脳への酸素供給が滞りやすくなることが知られています。
結果として、梅雨の時期の不調にも関わるとされています。
そしてもうひとつ重要なのがビタミンB群。
体内でエネルギーを生み出すために欠かせない栄養素で、不足すると食べているのに疲れが抜けにくくなるとされています。
この2つの栄養素を意識的に補うことが、梅雨の不調対策において重要なポイントになります。
04｜女性の不調別・必要な栄養素一覧
不調別に、特に意識したい栄養素をまとめました。
自分の不調に当てはまるものをチェックしてみてください。
✅ だるさ・疲労感
ビタミンB群／鉄／マグネシウム
食材例：豚肉・卵・玄米・赤身肉・あさり・ほうれん草
エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
不足すると食べても疲れが抜けません。
✅ 頭痛・めまい
鉄／マグネシウム／ビタミンB2
食材例：レバー・赤身肉・あさり・しじみ・小松菜・アーモンド・納豆
脳への酸素供給と血管の収縮・拡張に関わる栄養素です。
特に女性は月経や食事の偏りで鉄不足になりやすい点に注意が必要です。
✅ 気分の落ち込み・イライラ
ビタミンB6・B12／鉄／オメガ3脂肪酸
食材例：かつお・鮭・さば・いわし・バナナ・くるみ・亜麻仁油
セロトニン（幸せホルモン）の合成に関わるとされる栄養素です。
腸内環境を整えることも気分の安定に役立ちます。
✅ 食欲不振・胃腸の不調
亜鉛／ビタミンB1／発酵食品
食材例：牡蠣・牛肉・カシューナッツ・豚肉・うなぎ・納豆・味噌・ぬか漬け
亜鉛は体の調子を整えるためにさまざまな働きを担う栄養素です。
腸内環境のサポートも食欲のリズムを整えるために大切です。
では、これらの栄養素を実際にどう取り入れていけばよいのでしょうか。
05｜今日からできる5つの対策
梅雨は食欲が落ちて偏りがちになるからこそ、毎日の食事だけで栄養を完璧に整えるのは難しいものです。
特に鉄やビタミンB群は、食事から推奨量を摂るのが現実的に難しい栄養素でもあります。
✅ 冷たいものばかり摂らない
温かい味噌汁やスープを1日1食は取り入れると、胃腸の負担を減らせます。
✅ 発酵食品や乳酸菌生成エキスを毎日少しずつ
腸内環境を整えることで、栄養の吸収率も自律神経も安定しやすくなります。
✅ 鉄を吸収しやすい組み合わせを意識する
鉄は単独で摂るより、ビタミンC（パプリカ・ブロッコリー・柑橘類など）と一緒に摂ると吸収率が上がります。
逆にコーヒー・紅茶のタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食事中の飲み物にも気を配りましょう。
✅ ぬるめのお風呂で自律神経を整える
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かると、副交感神経が優位になり自律神経が整いやすくなります。
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣を持つのがおすすめです。
✅ 足りない分はサプリで補う
ビタミンB群・鉄・マグネシウムなどは、梅雨〜夏は特に意識しないと不足しがちです。
食事に取り入れにくい栄養素は、サプリで継続的に補給するのが現実的です。
まとめ
- ・ 女性の9割が梅雨〜初夏に不調を経験。男性より複数の不調が出やすい。
- ・ 原因は気圧変動による自律神経の乱れ・栄養不足・女性ホルモンの3つが重なること。
- ・ 不調に関わる栄養素として鉄とビタミンB群が注目されている。40代女性は4人に1人が貧血。
- ・ 食事だけで補えない栄養素は、サプリで継続的に補うのが現実的。
📄 参考・出典
1. リンナイ株式会社（夏バテに関する47都道府県意識調査・2023年）
2. 厚生労働省（令和元年 国民健康・栄養調査報告）
3. 日本鉄バイオサイエンス学会（鉄欠乏状態の人口割合）
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【薬機法に関するご注意】本コラムに記載のサプリメントはすべて「食品（栄養補助食品）」に分類されるものを対象としています。「病気を治す」「症状を改善する」といった医薬品的な効能効果の表現は一切行っておりません。栄養素の機能表示は、消費者庁が定めた機能性表示食品制度または栄養機能食品の基準に基づく範囲内でのみ参照しています。
📋 監修
松永 敦
大北メディカルクリニック 院長
昭和62年関西医科大学卒業。
大阪大学耳鼻咽喉科にて研修後、東京大学音声言語医学研究施設にて文部教官として喉頭生理学を研究。
その後、大阪大学に戻り音声機能外科を臨床面で進める。
36歳で癌を再発したが、自身で考えたサプリメントなどを用いた食事療法により寛解。
現在は大北メディカルクリニック院長として、耳鼻咽喉科診療を中心に、栄養療法や予防医療の視点も取り入れ、身体全体を総合的に診る地域医療に従事。
国内外の患者は60万人超え。
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